ପାଇଲାଇଟ୍ ସର୍କଲର ମ Basic ଳିକ କାର୍ଯ୍ୟ |
ହେଡ୍ ଉପରେ ବାହୁ
(ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ: ପେକ୍ଟରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତୁ)
ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର ବାହୁରେ ଥିବା ପାଇଲାଇଟ୍ ଗ୍ରୁପ୍ {{}} inale . |
ନିଶ୍ୱାସପ୍ରାପ୍ତ, ପୋଖରଗୁଡିକ ବୃତ୍ତ}. |
ନିଶ୍ୱାସୀ, ପାଇଲାଇଟ୍ ସର୍କଲରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଛୋଟରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା . |
ଏକକ ବାହୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ଚାପ |
(ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ: କାନ୍ଧ ଆଡୋଚର୍ ଗୁଡିକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତୁ)
ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଠିଆ, ନିହତଗୁଡିକ ତୁମର ଜଙ୍ଘର ବାହାରେ, କେବଳ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଗଣ୍ଠି ତଳେ . |
ଏଲବୋ ଗଣ୍ଠି ସାମାନ୍ୟ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଗଣ୍ଠି ସାମାନ୍ୟ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଭାବରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହୋଇଛି . |
ନିଶ୍ୱାସ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଯୋଗ କର, ଏବଂ ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଆଡକୁ ତୁମର ହାତକୁ ଦବାଇ, .} |
ନିଶ୍ୱାସୀ, ପାଇଲାଇଟ୍ ସର୍କଲରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଛୋଟରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା . |
ଏକପାଖିଆ ବାଇସେପ୍ସ |
(ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ: ଏଲିବୋ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତୁ)
ପିଲେଳର ବିପରୀତ ପ୍ରାନ୍ତରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଠିଆ କିମ୍ବା ଶ୍ୱେଳ, ହାତ ଏବଂ କାନ୍ଧ . ବିସ୍ତାରିତ .}}}}}}
ନିଶ୍ୱାସ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କର, ଏବଂ ତୁମର ହାତ ସହିତ ପାଇଲାଇଟ୍ ସର୍କଲରେ ତଳକୁ ଦବାଇବା .}} |
ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରସ୍ଥ ଉପରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବା, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନର୍ବାର ଦବାଇବା ପରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ . |
ଆଣ୍ଠୁଗଣ୍ଠି ସ୍ଥିତି |
(ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ: ଜଙ୍ଘ ଆଡଭେକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରନ୍ତୁ)
ହିପ୍ସ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ {{} ଇଙ୍ଖାରୁ, କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ଉପରେ ସର୍କଲ୍ ସର୍କଲ୍ ରଖନ୍ତୁ, ବର୍ତ୍ତମାନ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ, ପୋଲ୍ସ ସର୍କଲ୍ ସ୍କେଲ୍ .}
ନିଶ୍ୱାସ, ହିପ୍ସ . ଯୋଡନ୍ତୁ |
ନିଶ୍ୱାସୀ, ପାଇଲାଇଟ୍ ସର୍କଲରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଛୋଟରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା . |
ସୁପାଇନ୍ ଆଣ୍ଠୁ ସ୍ଥିତି |
(ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଯୁଗର ଅତିରିକ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ମାରିବା ଏବଂ ପେଲଭିସର ମେରୁଦଣ୍ଡର ସ୍ଥିରତା .) ର ସ୍ଥିରତା |
ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ନିରପେକ୍ଷ ଅବସ୍ଥାରେ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ (ଡେସ୍କଟପ୍ ଅବସ୍ଥାନ) .
ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ପିଲେଟ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ରିଙ୍ଗ ରଖ, କେବଳ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ .} |
ନିଶ୍ୱାସ, ଟେବୁଲ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା, ବାଣ୍ଡକୁ .) ସମର୍ଥିତ |
ନିଶ୍ୱାସୀ, ପାଇଲାଇଟ୍ ସର୍କଲରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଛୋଟରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚିପିବା ଜାରି ରଖିବା . |
ପାଇଲେଟ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ ସତର୍କତା କ'ଣ?
ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ {{2} {{{}} {{{{}})
ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ 5-10 ସମୟ {{2} {{}} ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ {{1} ମଧ୍ୟରେ ଅତିକମରେ {{0} ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ |
ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ କ୍ଷେତ୍ରକୁ (ଉପର ଶରୀର, ନିମ୍ନ ଶରୀର, ମଧ୍ୟମ), ଅସମାନ ମାଂସପେଶୀ ତାଲିମରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ପାଇଁ ସମାନ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, .} |
ଯଦି ପାଞ୍ଚଟି ରେପ୍ସ ସମ୍ଭବ ନୁହେଁ, ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଅଧିକ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ପିଲାଟ୍ ସର୍କଲଗୁଡିକ ବିନା ପୁନରାବୃତ୍ତି .} |
ଯଦି ମଧ୍ୟମରୁ ସର୍ବାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଥକ୍କା ହାସଲ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ, ସେସ୍ .}}}}}}}}}} {{{}} {{{}} {{{}}}}}}}}}}}}}} {SEST ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ଦଶଟି ରିସପନ୍ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଇପାରିବ ନାହିଁ |
ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ {{} ସମୟରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମକୁ {{0} {{}} |
ପିଲେଟର ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମର ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତୁ {{}}}}} |
ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଅଭ୍ୟାସ କରୁଥିବା ସମୟରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଖାଆନ୍ତି, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରାୟ ଏକ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଖାଇବା କ୍ଷମତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ, ଯାହା PLATES ବ୍ୟାୟାମର ଶୋଷଣକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିବ, ଯାହା ଫିଲାଟ୍ ର ବ୍ୟାୟାମ ସାମର୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିବ |
2. ଯଦିଓ ବହୁଳତା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି, ଏହା ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ ଯେ ଆର୍ଥ୍ରାଇଟିସ୍ ରୋଗୀ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟାୟାମର ମାଲିକାନା ହୋଇପାରେ |
ଗରମ ଟ୍ୟାଗ୍ |: ପାଇଲେଟ୍ସ ସର୍କଲ୍, ଚାଇନା ପିଲାଟ୍ ଗୁଡିକ ସର୍କଲ୍ ଯୋଗାଣକାରୀ, ନିର୍ମାତା, କାରଖାନା |